Γλυκό ή αλμυρό πρωινό: Ποιο είναι καλύτερο;

Πώς ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα;

Το σάκχαρο στο αίμα ανεβαίνει κυρίως από την κατανάλωση υδατανθράκων. Οι απλοί υδατάνθρακες (όπως η ζάχαρη ή τα επεξεργασμένα άλευρα) διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, η οποία περνάει άμεσα στο αίμα, προκαλώντας απότομη αύξηση του σακχάρου.

Αυτή η καμπύλη είναι πιο απότομη όταν:

·       Το γεύμα περιέχει μόνο υδατάνθρακες, χωρίς λιπαρά, πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες.

·       Είναι επεξεργασμένο και πλούσιο σε πρόσθετα σάκχαρα.

Αντίθετα, μια πιο ήπια καμπύλη γλυκόζης παρατηρείται όταν:

·       Το γεύμα έχει συνδυασμό υδατανθράκων με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες.

·       Ο υδατάνθρακας είναι σύνθετος ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Γλυκά ή αλμυρά πρωινά: διαφορές στη σύσταση και τα μακροθρεπτικά

Τα γλυκά πρωινά (π.χ. ψωμί με μέλι, δημητριακά με γάλα, pancakes, μαρμελάδα) είναι συνήθως:

1) Πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη

2) Φτωχά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

3) Συχνά χωρίς ακόρεστα (καλά) λιπαρά ή πλούσια σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά

Αντίθετα, τα αλμυρά πρωινά (π.χ. αυγά, τοστ με τυρί και λαχανικά, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς) τείνουν να:

1) Περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη και λιπαρά

2) Έχουν λιγότερη ζάχαρη

3) Είναι πιο χορταστικά και συχνά πιο πλήρη ως προς τα μακροθρεπτικά

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Η σύσταση του πρωινού γεύματος επηρεάζει σημαντικά τη γλυκαιμική απόκριση, το αίσθημα κορεσμού και τη μεταβολική υγεία συνολικά.

Σε μία μελέτη (Bowman et al., 2020), όταν συγκρίθηκαν δύο ισοθερμιδικά πρωινά—το ένα με πρόσθετα σάκχαρα και το άλλο χωρίς—διαπιστώθηκε ότι το γλυκό πρωινό οδήγησε σε πιο απότομες αυξήσεις σακχάρου και ινσουλίνης, μειωμένο κορεσμό και αυξημένη συνολική πρόσληψη τροφής μέσα στην ημέρα.

Άλλη μελέτη, (Russo et al., 2017) έδειξε ότι πρωινά με συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους—όπως γάλα με φρούτο, δημητριακά και αλείμματα—προκάλεσαν πιο ήπια γλυκαιμική απόκριση και μάλιστα βελτίωσαν τη γνωστική απόδοση, πιθανώς μέσω καλύτερης ρύθμισης της γκρελίνης (ορμόνης πείνας).

Συνολικά, τα ευρήματα αυτά ενισχύουν την ανάγκη να αποφεύγονται τα γλυκά, επεξεργασμένα πρωινά με πρόσθετα σάκχαρα και να προτιμώνται πιο πλήρη, ισορροπημένα γεύματα που στηρίζονται σε ποιοτικούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ειδικά σε άτομα που θέλουν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου τους και το βάρος του.

Μπορεί ένα γλυκό πρωινό να γίνει πιο ισορροπημένο;

Ναι, η προσθήκη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και καλών λιπαρών μπορεί να βελτιώσει την απάντηση του σακχάρου ακόμα και σε ένα γλυκό πρωινό.

Κάποιες πρακτικές προτάσεις:

·       Αντί για ψωμί με μέλι → ψωμί ολικής με μέλι, στραγγιστό γιαούρτι και φρούτο

·       Αντί για γάλα με δημητριακά → γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη με βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτο

·       Smoothie με φρούτα → προσθήκη πρωτεΐνης (π.χ. γιαούρτι ή κεφίρ), σπόρων (π.χ. chia, λιναρόσπορος) και βρώμης

Στόχος είναι η καθυστέρηση της πέψης των υδατανθράκων ώστε να αποφευχθούν απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης και να εξασφαλιστεί παρατεταμένος κορεσμός.

Βιβλιογραφικές πηγές

Codella R, Benedini S, Paini S, Caumo A, Adamo M, Terruzzi I, Ferrulli A, Macrì C, Andreoni L, Sterlicchio M, Luzi L. Effect of Sugar versus Mixed Breakfast on Metabolic and Neurofunctional Responses in Healthy Individuals. J Diabetes Res. 2017;2017:9634585. doi: 10.1155/2017/9634585. Epub 2017 Jun 19. PMID: 28706955; PMCID: PMC5494586.

Carroll HA, Chen YC, Templeman IS, Wharton P, Reeves S, Trim WV, Chowdhury EA, Brunstrom JM, Rogers PJ, Thompson D, James LJ, Johnson L, Betts JA. Effect of Plain Versus Sugar-Sweetened Breakfast on Energy Balance and Metabolic Health: A Randomized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring). 2020 Apr;28(4):740-748. doi: 10.1002/oby.22757. Epub 2020 Feb 28. Erratum in: Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1157. doi: 10.1002/oby.22847. PMID: 32108442; PMCID: PMC7154643.