Πως μπορούμε να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα;

Τι μπορούμε να κάνουμε μετά την προπόνηση για να φτάσουμε το βέλτιστο αποτέλεσμα;


Ποιες τεχνικές μπορούμε να ακολουθήσουμε για να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα;


Ένα από τα σημαντικότερα σημεία της αθλητικής διατροφής είναι το γεύμα αποκατάστασης.

Στόχος είναι η αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου, η αύξηση της πρωτεινοσύνθεσης και η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα,


Ο οργανισμός αμέσως μετά την άσκηση χρειάζεται τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες για τη βελτιστοποίηση της απόδοσης και όχι μόνο.


Οι υδατάνθρακες παρέχουν γλυκόζη στον οργανισμό, απαραίτητο καύσιμο για οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα.Το ημερήσιο διαιτολόγιο κάθε αθλητή πρέπει να περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, με σκοπό την εξασφάλιση των ενεργειακών αποθεμάτων που απαιτούνται για την προπόνηση και το διάστημα της αποκατάστασης του μυϊκού γλυκογόνου, μεταξύ των προπονήσεων.


Εκτός αυτού όμως, οι υδατάνθρακες βοηθούν και στην πρωτεϊνοσύνεση όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνες στο μεταπροπονητικό γεύμα.


Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.


Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Ιδανικά μεταπροπονητικά γεύματα (ειδικά μετά από ασκήσεις αντιστάσεων) για την αύξηση της μυικής μάζας είναι:


  • Σολομός με ζυμαρικά

  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας

  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως

  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών

  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών

  • Τυρί cottage με φρούτα

  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος

  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.


Τελικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης συνθέτει το μυϊκό ιστό ενώ η κατανάλωση υδατανθράκων αναπληρώνει το γλυκογόνο των μυών με τελικό αποτέλεσμα τη βελτίωση της μυϊκής μάζας.