Φρούτα & Ζάχαρη: Είναι όλα τα σάκχαρα ίδια;

Τα φρούτα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς πυλώνες της διατροφής . Ωστόσο, στην εποχή της παραπληροφόρησης και των social media, συχνά συναντάμε φράσεις όπως : "Τα φρούτα είναι από ζάχαρη και νερό" ή "Τα φρούτα έχουν ζάχαρη, άρα τα αποφεύγουμε!". Είναι όντως σωστές;

Ποιες είναι οι διαφορές φρούτων και ζάχαρης;

Ας ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει με τα φρούτα και την (κρυσταλλική) ζάχαρη. Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη, γλυκόζη και σακχαρόζη. Όμως, δεν περιέχουν μόνο σάκχαρα· αποτελούν επίσης πολύτιμη πηγή φυτικών ινών, βιταμινών (π.χ. C, A, φυλλικό οξύ), αντιοξειδωτικών, φυτοχημικών ουσιών (π.χ. φαινολικές ενώσεις) και νερού.

Αντιθέτως, η κρυσταλλική ζάχαρη (σουκρόζη) περιέχει ελεύθερα σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, χωρίς κανένα ίχνος άλλου θρεπτικού συστατικού. Η εν λόγω διαφορά είναι καθοριστικής σημασίας για τον τρόπο επίδρασης των ζαχάρων στον οργανισμό. Εξαιτίας των φυτικών ινών που περιέχουν τα φρούτα, αλλά και της μειωμένης περιεκτικότητας σε σάκχαρα (ποσοστιαία σε σχέση με τη ζάχαρη), επιβραδύνεται η απορρόφησή τους.

Ενώ η κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης σε αναψυκτικά, γλυκά και αρτοσκευάσματα οδηγεί σε γρήγορη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και σε απότομη έκκριση ινσουλίνης – το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών όπως διαβήτης τύπου 2, αντίσταση στην ινσουλίνη και λιπώδης διήθηση του ήπατος.

Επίσης, τα φρούτα προκαλούν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού λόγω των φυτικών ινών και του νερού που περιέχουν, σε σύγκριση με την πρόσθετη ζάχαρη – ιδίως αυτή που βρίσκεται σε υγρή μορφή όπως στο σιρόπι και στα αναψυκτικά.

Επίδραση των φρούτων στην υγεία

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 2017 καταγράφηκαν 3,9 εκατομμύρια θάνατοι από ανεπαρκή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Στη συστηματική ανασκόπηση (Aune et. Al., 2017) η μειωμένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με κακή υγεία και αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης μη μεταδοτικών ασθενειών. Αντιθέτως, η επαρκής κατανάλωσή τους (400 γρ. φρούτων και λαχανικών καθημερινά) σχετίζεται με μείωση του ρίσκου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καρκίνου και πρόωρης θνησιμότητας.

Επίδραση της ζάχαρης στην υγεία

Η υψηλή κατανάλωση ελεύθερων σακχάρων σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αυξημένο σωματικό βάρος και αντίσταση στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το ημερήσιο ποσοστό κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων είναι 10% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (45 γρ.) και προτείνει ως ιδανικό στόχο την περαιτέρω μείωση κάτω του 5% (25 γρ.).

Παραδείγματος χάρη εάν πίνεις 3 γλυκούς καφέδες καθημερινά, αυτό αντιστοιχεί σε 9 κουταλάκια  του γλυκού ζάχαρης  . Δηλαδή 45 γρ ζάχαρης μόνο από τον καφέ.

Άρα να καταναλώνουμε φρούτα;

Τα φρούτα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της ισορροπημένης διατροφής αλλά και έναν σύμμαχο στη διαχείριση πολλών ασθενειών. Άρα, όχι μόνο δεν πρέπει να αποφεύγουμε τα φρούτα, αλλά πρέπει να τα έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας. Εκεί που θα πρέπει να εστιάζουμε είναι στον περιορισμό της προστιθέμενης ζάχαρης και όχι στην αποφυγή των φρούτων.

Βιβλιογραφικές πηγές

Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C Greenwood, Elio Riboli, Lars J Vatten, Serena Tonstad, Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, International Journal of Epidemiology, Volume 46, Issue 3, June 2017, Pages 1029–1056

Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids123 - The American Journal of Clinical Nutrition