Δυσκοιλιότητα και Διατροφή

Πώς θα κάνετε το έντερό σας να δουλεύει “ρολόι” περνώντας στην αντεπίθεση

Σύμφωνα με το Ελληνικό Ίδρυμα Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑΣΤ), ο κλινικός ορισμός της δυσκοιλιότητας περιλαμβάνει δύο ή περισσότερα από τα παρακάτω συμπτώματα, εφόσον συμβαίνουν για τουλάχιστον 12 εβδομάδες, όχι απαραίτητα συνεχόμενα, κατά τους τελευταίους 12 μήνες:

· Σκληρά κόπρανα

· Αίσθημα ατελούς κένωσης (1 στις 4 κενώσεις)

· Δυσκολία στην κένωση και κοιλιακό πόνο

· Λιγότερες από 3 κενώσεις

· Αίσθημα ορθοπρωκτικής απόφραξης

Ποια είναι τα αίτια της δυσκοιλιότητας;

Η δυσκοιλιότητα, καθώς δεν αποτελεί νόσο, οφείλεται σε πολλές αιτίες, με κυριότερη τον σύγχρονο τρόπο ζωής (άγχος, μη ισορροπημένη διατροφή, καθιστική εργασία, έλλειψη φυσικής δραστηριότητας). Μπορεί επίσης να συνδέεται και με την ηλικία (>65 ετών), καθώς και με το φύλο (οι γυναίκες φαίνεται από έρευνες ότι ταλαιπωρούνται περισσότερο λόγω ορμονικών μεταβολών κατά την κύηση και κατά την εμμηνόπαυση).

Η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και υγρών, φαίνεται ότι επηρεάζουν τη σύσταση των κοπράνων και οδηγούν στην απουσία κένωσης, με όλα τα συνεπακόλουθα (κοιλιακό άλγος, μετεωρισμό, εντερικοί σπασμοί, κοιλιακή δυσφορία). Άλλα αίτια που την προκαλούν είναι οι λειτουργικές διαταραχές του εντέρου (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), κάποιες παθήσεις (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης, υποθυρεοειδισμός), νευρολογικές διαταραχές, η λήψη φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικά, αντιόξινα, αντικαταθλιπτικά, διουρητικά) και οι ψυχολογικές διαταραχές (π.χ. κατάθλιψη).

Υπάρχει λύση;

Οι τρόποι για να βοηθήσετε το έντερό σας να δραστηριοποιηθεί συνοψίζονται στους παρακάτω:

1. Αυξήστε την κατανάλωση φυτικών ινών. Καταναλώστε 25-35 γρ φυτικές ίνες ημερησίως, συνοδεύοντας κάθε κύριο γεύμα με μια μεγάλη σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και ως ενδιάμεσο σνακ φρούτα, ιδιαίτερα αυτά με ήπια υπακτική δράση (δαμάσκηνα, ακτινίδια, σύκα, αχλάδια).

2. Επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης και μειώστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες.

3. Καταναλώστε όσπρια και λαδερά φαγητά τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.

4. Βάλτε τα προβιοτικά- πρεβιοτικά στη ζωή σας, είτε με την κατανάλωση γαλακτοκομικών πλούσιων σε προβιοτικά (γιαούρτι, κεφίρ), είτε με τη λήψη συμπληρωμάτων.

5. Πίνετε αρκετά υγρά. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την κινητικότητα του εντέρου, βοηθώντας το να κάνει περισταλτικές κινήσεις που οδηγούν στην κένωση. Η κατανάλωση περίπου 2 λίτρων υγρών καθημερινά βοηθούν να μεταφερθούν οι άχρηστες ουσίες και κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά.

6. Ασκηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά. Ακόμη και ένα ελαφρύ περπάτημα βοηθά στην αύξηση της κινητικότητας του εντέρου και στη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

7. Δώστε χρόνο στο σώμα και κατ’ επέκταση στο έντερο σας να λειτουργήσει και μην αγνοείτε ή αναβάλετε τις όποιες “κλήσεις” του.

Συμπερασματικά, σε κάθε περίπτωση, η καταπολέμηση του άγχους και η υιοθέτηση ενός πιο ήρεμου, οργανωμένου και υγιεινού τρόπου ζωής φαίνεται ότι είναι το κλειδί για τη λύση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας και των δυσάρεστων συνεπειών της.