Πρωινό και Διαβήτης: Ποιο είναι το κατάλληλο;

Ένας από του μεγαλύτερους προβληματισμούς των ατόμων με διαβήτη είναι το πρωινό γεύμα. Είναι απαραίτητο το πρωινό; Τι θα πρέπει να προτιμάμε; Γιατί έχω πάντα ανεβασμένο σάκχαρο μετά το πρωινό;

Ένας από του μεγαλύτερους προβληματισμούς των ατόμων με διαβήτη είναι το πρωινό γεύμα. Είναι απαραίτητο το πρωινό; Τι θα πρέπει να προτιμάμε; Γιατί έχω πάντα ανεβασμένο σάκχαρο μετά το πρωινό; Στο παρόν άρθρο θα απαντήσουμε σε όλες τια παραπάνω ερωτήσεις!

Μεγάλο ποσοστό των ατόμων με διαβήτη αντιμετωπίζουν υψηλά σάκχαρα μετά από το πρωινό γεύμα. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Ένας σημαντικός λόγος είναι η αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη τις πρώτες πρωινές ώρες. Το «φαινόμενο της αυγής», όπως αποκαλείται, προκαλείται από την έκκριση ορμονών τις πρώτες πρωινές ώρες για να προετοιμάσει τον οργανισμό για το πρωινό ξύπνημα. Κατά το φαινόμενο αυτό, παρατηρούνται υψηλότερες τιμές σακχάρου αυτές τα ώρες σε άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη. Η αυξητική ορμόνη και η κορτιζόλη είναι δυο από τις ορμόνες οι οποίες μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνουν την παραγωγή γλυκόζης από το ήπαρ.

Ένας δεύτερος παράγοντας είναι η ποιότητα του πρωινού και η ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει. Τα κλασικά, δυτικού τύπου πρωινά που υπάρχουν σχεδόν σε κάθε σπίτι, όπως τα δημητριακά με γάλα, το τοστ, το ψωμί και το μέλι περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων και συνήθως είναι αρκετά υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλά σε πρωτεΐνες. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Τα επίπεδα του σακχάρου να αυξάνονται απότομα την πρώτη ώρα και να πέφτουν απότομα, προκαλώντας μεγάλες διακυμάνσεις στο σάκχαρο και στην όρεξη.

Τελευταία επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως πρωινά χαμηλά σε υδατάνθρακες και πλούσια σε πρωτεΐνες, όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα του σακχάρου μετά το πρωινό γεύμα, αλλά βελτιώνουν τη γενικότερη γλυκαιμία της υπόλοιπης μέρας.

Ο περιορισμός της κατανάλωσης υδατανθράκων στο γεύμα μειώνει τις υπεργλυκαιμίες μετά το γεύμα, αποτρέποντας τόσο την απότομη μεταγευματική υπερινσουλιναιμία όσο και την αντιδραστική υπογλυκαιμία. Αντίστοιχα, η μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος προκαλεί σταδιακή και πιο ομαλή αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Έτσι, φαίνεται πως το αίσθημα της πείνας μειώνεται μετά από τέτοια γεύματα, καθώς και η ανάγκη για την κατανάλωση κάποιου γλυκού κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Παραδείγματα πρωινών γευμάτων που ακολουθούν τους παραπάνω κανόνες είναι τα παρακάτω:

· Στραπατσάδα με λαχανικά και πολύσπορα κριτσίνια ολικής άλεσης

· Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μπανάνα, ταχίνι και αμύγδαλα

· Φρυγανισμένο ψωμί ολικής με αβοκάντο, ντοματίνια και cottage cheese

Και για να καταρρίψουμε ακόμη έναν μύθο. Οι τελευταίες επιστημονικές συστάσεις λένε πως πρέπει να καταναλώνουμε γεύμα μόνο όταν νιώθουμε πεινασμένοι και όχι επειδή «πρέπει» να φάμε κάτι. Έτσι λοιπόν το ίδιο ισχύει και για το πρωινό, το καταναλώνω μόνο εάν νιώθω την ανάγκη να τσιμπήσω κάτι.

Έτσι, γνωρίζοντας πως υπάρχει αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη το πρωί, μπορούμε με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε υδατάνθρακες (ή/και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη) να αντιμετωπίσουμε τις πρωινές μεταγευματικές υπεργλυκαιμίες, να βελτιώσουμε τα επίπεδα σακχάρου και να νιώθουμε χορτάτοι την υπόλοιπη μέρα.

Τέλος, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικά πρωινά και να ελέγξετε το αποτέλεσμα που θα έχουν στα επίπεδα του σακχάρου σας και τελικά να ανακαλύψετε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς.

Ένα είναι το σίγουρο…η καλή μέρα, από το πρωί φαίνεται!

Πηγή: Courtney R Chang, Monique E Francois, Jonathan P Little.Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability.The American Journal of Clinical Nutrition, 2019; DOI:10.1093/ajcn/nqy261