Πώς να διαβάζω την ετικέτα τροφίμου;

Η διατροφική ετικέτα αποτελεί σημαντικό εργαλείο στην επιλογή ενός τροφίμου, ιδιαίτερα σε όσους θέλουν να κάνουν πιο συνειδητές επιλογές, ακολουθώντας γενικά μία ισορροπημένη διατροφή. Αξιοποιώντας την, ο καταναλωτής μπορεί να ενημερωθεί τόσο για την συνολική ενεργειακή αξία του τροφίμου, όσο και για τα επιμέρους συστατικά που μπορεί να περιέχει. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τον τρόπο με τον οποίο γίνεται σωστά η ανάγνωση της ετικέτας, ώστε να δίνεται προσοχή σε ορισμένα σημαντικά σημεία.

Τι είναι η διατροφική ετικέτα και γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η διατροφική ετικέτα αποτελεί ένα επίσημο μέσο ενημέρωσης του καταναλωτή, μέσω του οποίου αναφέρονται οι πληροφορίες που αφορούν τη σύσταση και τη θρεπτική αξία ενός τροφίμου. Δεν περιορίζεται μόνο στις θερμίδες που περιέχονται, αλλά αποτυπώνεται ταυτόχρονα το διατροφικό προφίλ του προϊόντος. Με αυτόν τον τρόπο, ο καταναλωτής αποκτά μία ολοκληρωμένη εικόνα σχετικά με το τρόφιμο που επιλέγει.

 Όταν η ανάγνωση γίνεται με σωστό τρόπο, τότε μπορούν να επιτευχθούν τα παρακάτω:

1)       Έλεγχος πρόσληψης θερμίδων και βασικών θρεπτικών συστατικών

2)       Εντοπισμός προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά ή αλάτι

3)       Αναγνώριση αλλεργιογόνων ή/και ανεπιθύμητων συστατικών

Με αυτόν τον τρόπο, η διατροφική ετικέτα μετατρέπεται σε ένα ουσιαστικό εργαλείο πρόληψης και ενίσχυσης της υγείας, βοηθώντας ταυτόχρονα στην επίτευξη ειδικών διατροφικών στόχων όπως είναι η απώλεια βάρους, η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα κ.α.

Διατροφική ετικέτα: Τι να προσέχω;

Η διατροφική ετικέτα μας βοηθάει να καταλάβουμε τι πραγματικά περιέχει ένα τρόφιμο. Διαβάζοντας τη μπορούμε να ελέγξουμε τις θερμίδες, τη ζάχαρη, τα λιπαρά, το αλάτι και άλλα συστατικά που ίσως περιέχει το τρόφιμο και που καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση.

Ιδιαίτερη σημασία έχει το μέγεθος της μερίδας, καθώς η ποσότητα που αναγράφεται εξαρτάται από τον κατασκευαστή και δεν αντιστοιχεί πάντα στη μερίδα που εμείς καταναλώνουμε. Οι θερμίδες, οι οποίες αναφέρονται σε kcal, δείχνουν το ποσό της ενέργειας που μας προσφέρει ένα τρόφιμο. Προέρχονται από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες και μας βοηθούν να ελέγχουμε την ημερήσια ενεργειακή μας πρόσληψη.

Τα πιο σημαντικά σημεία στην ανάγνωση της ετικέτας είναι:

1)       Η ποσότητα των λιπαρών που περιέχονται σε ένα τρόφιμο και ιδιαίτερα των κορεσμένων. Ένα τρόφιμο θεωρείται υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά όταν στα 100 γραμμάρια αυτού, η περιεκτικότητα των κορεσμένων ξεπερνά τα 5 γραμμάρια.

2)       Οι υδατάνθρακες που αναγράφονται, περιλαμβάνουν και τα σάκχαρα, είτε είναι φυσικά είτε ελεύθερα. Ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε σάκχαρα όταν στα 100 γραμμάρια αυτού, τα σάκχαρα υπερβαίνουν τα 22,5 γραμμάρια.

3)       Οι φυτικές ίνες αποτελούν βασικό στοιχείο μίας ισορροπημένης διατροφής και για αυτόν τον λόγο προτείνεται να καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε αυτές. Ένα τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες, ορίζεται εκείνο που περιέχει περισσότερα από 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια αυτού.

4)       Ακόμη, είναι σημαντικό να προσέχουμε το αλάτι που καταναλώνεται. Τρόφιμα που περιέχουν παραπάνω από 0,5 γραμμάρια αλατιού ανά 100 γραμμάρια προϊόντος καλό είναι να περιορίζονται, καθώς θεωρούνται υψηλά σε αλάτι.

5)       Στα συστατικά που υπάρχουν σε μία διατροφική ετικέτα, πέρα από τα κύρια (πχ αλεύρι), μπορεί να συμπεριλαμβάνονται και ίχνη άλλων (π.χ. ίχνη σόγιας), γεγονός που αν γίνει αντιληπτό, αποφεύγονται αλλεργίες ή κατανάλωση μη επιθυμητών συστατικών.

Σημαντική υπενθύμιση είναι ότι τα συστατικά υπάρχουν κατά φθίνουσα σειρά. Δηλαδή στην αρχή αναγράφεται το συστατικό που υπάρχει στο τρόφιμο σε πιο μεγάλες ποσότητες. Αν στις πρώτες θέσεις υπάρχει η ζάχαρη ή τα λιπαρά, τότε καλό θα ήταν αυτό το τρόφιμο να περιοριστεί.

Ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα: Πώς συγκρίνω σωστά;

Κατά την ανάγνωση μίας διατροφικής ετικέτας, συχνά προκύπτει η απορία σχετικά με το αν πρέπει να εστιάζουμε στις τιμές ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα. Οι τιμές ανά 100 γραμμάρια αποτελούν το πιο σημαντικό σημείο αναφοράς, καθώς επιτρέπει την σύγκριση μεταξύ διαφορετικών προϊόντων μεταξύ τους, ανεξάρτητα από τη μερίδα που ορίζει κάθε κατασκευαστής. Έτσι, αξιολογούμε πιο εύκολα τη διατροφική ποιότητα ενός τροφίμου.

Αντιθέτως, οι τιμές ανά μερίδα δείχνουν τι πραγματικά προσλαμβάνουμε, όταν καταναλώνουμε το προϊόν στη πράξη. Αυτό είναι χρήσιμο στον υπολογισμό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, ζάχαρης, λιπαρών ή αλατιού, ειδικά σε τρόφιμα που καταναλώνονται ολόκληρα (π.χ. μπάρες, γιαούρτια).

Για συνειδητή και σωστή σύγκριση, καλό είναι να χρησιμοποιούμε συνδυαστικά αυτές τις δύο πληροφορίες. Δηλαδή:

1)       Για σύγκριση προϊόντων βοηθά η τιμή των 100 γραμμαρίων, ενώ για υπολογισμό της καθημερινής κατανάλωσης η τιμή ανά μερίδα.

2)       Ελέγχουμε πόσες μερίδες περιέχει η συσκευασία

3)       Υπολογίζουμε αν καταναλώνουμε ολόκληρο το προϊόν ή μέρος του

4)       Δίνουμε έμφαση σε σάκχαρα, αλάτι, κορεσμένα λιπαρά και στα 100 γραμμάρια και ανά μερίδα.

Συνδυάζοντας σωστά αυτές τις πληροφορίες, επιτυγχάνονται πιο ακριβείς συγκρίσεις και πιο ποιοτικές διατροφικές επιλογές.

Συμπερασματικά, μαθαίνοντας να διαβάζουμε σωστά τη διατροφική ετικέτα, αποκτούμε τον έλεγχο της διατροφής μας, προστατεύουμε την υγεία μας και μπορούμε να επιλέγουμε τρόφιμα που ταιριάζουν ιδανικά στους διατροφικούς στόχους και τις προσωπικές ανάγκες μας.

Βιβλιογραφικές πηγές

Montericcio, A., Bonaccio, M., Ghulam, A., Di Castelnuovo, A., Gianfagna, F., de Gaetano, G., & Iacoviello, L. (2024). Dietary indices underpinning front-of-pack nutrition labels and health outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The American journal of clinical nutrition, 119(3), 756–768. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.017

Alamri, A., & Alaofi, H. (2025). Awareness and Use of Nutrition Labels Among Adult Primary Healthcare Visitors in Taif, Saudi Arabia, in 2024: A Cross-Sectional Study. Cureus, 17(10), e94962. https://doi.org/10.7759/cureus.94962