Χρόνος κατανάλωσης πρωτεΐνης και απώλεια μυϊκής μάζας

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μοιρασμένη μέσα στη μέρα βοηθάει στην μειωμένη απώλεια μυϊκής μάζας

Τελευταία επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως όχι μόνο η ποσότητα, αλλά και ο χρόνος κατανάλωσης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μειωμένη απώλεια μυϊκής μάζας με το πέρασμα του χρόνου. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι σε ένα μόνο γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Οι πρωτεΐνες είναι συστατικά της διατροφής, απαραίτητα, εκτός των άλλων, για την αύξηση και τη διάτρηση της μυϊκής μας μάζας.

Για τη σύνθεση μυϊκής μάζας ο οργανισμός χρειάζεται αμινοξέα, το δομικό συστατικό των μυών. Η πρόσληψη λοιπόν όλων των απαραίτητων αμινοξέων από τη διατροφή (ως απαραίτητα ορίζονται τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του αλλά πρέπει να τα προσλάβει από τα τρόφιμα) είναι ζωτικής σημασίας.

Είναι γνωστό πως υπάρχει μια μείωση της μυϊκής μάζας με το πέρασμα του χρόνου και περισσότερο στους ηλικιωμένους. Οι δυο πιο σημαντικοί λόγοι είναι η αυξημένη καθιστική ζωή και η μειωμένη κατανάλωση τροφής και πρωτεΐνης. Η τακτική σωματική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας σε όλες τις ηλικίες και περισσότερο οι ασκήσεις αντιστάσεων για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έτσι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μυϊκή ενδυνάμωση είναι αποτελεσματικές λύσεις στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας.

Ο χρόνος όμως κατανάλωσης της πρωτεΐνης φαίνεται να παίζει ρόλο στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ανεξάρτητα από την ποσότητα.

Έρευνες δείχνουν πως η ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι μέχρι 30-40 γραμμάρια, όπου έχουμε και τα μέγιστα οφέλη στην πρωτεϊνοσύνθεση. Ποσότητες μεγαλύτερες από αυτές, μπορεί να ενισχύουν την οξείδωση των αμινοξέων και τελικά να μην ενισχύουν περαιτέρω την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά τους αθλητές, είναι ευρέως γνωστό πως το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να γίνεται άμεσα μετά το τέλος της άσκησης (<2) για να μεγιστοποιείται η πρωτεϊνοσύνθεση. Νέες συστάσεις από τον ACSM (American College of Sports Medicine) προτείνουν την κατανάλωση μικρότερων δόσεων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (0,3 g/kg σωματικού βάρους) μοιρασμένες μέσα στη μέρα και συγκεκριμένα κάθε 3-5 ώρες μετά την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού καταναλώνει μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης από της ημερήσιες συστάσεις που κυμαίνονται περίπου στο 0,8-1 g/kg σωματικού βάρους.

Ωστόσο, ο χρόνος κατανάλωσης των πρωτεϊνών διαφέρει σε μεγάλο βαθμό. Φαίνεται πως άτομα μεγαλύτερης ηλικίας καταναλώνουν τρόφιμα με πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας, όπως το ψωμί στο μεσημεριανό γεύμα, το οποίο σύμφωνα με τη μελέτη μπορεί να παίζει έναν επιπλέον ρόλο στη σταδιακή μείωση της μυϊκής μάζας.

Έτσι συστήνεται η μοιρασμένη κατανάλωση διαιτητικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι συσσωρευμένη σε ένα γεύμα. Φυσικά, οι ασκήσεις αντιστάσεων σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνες είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Βιβλιογραφία:

Nutrition and Athletic Performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 543-568 doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

Benoit Smeuninx, Carolyn A. Greig, Leigh Breen. Amount, Source and Pattern of Dietary Protein Intake Across the Adult Lifespan: A Cross-Sectional Study. Frontiers in Nutrition, 2020; 7 DOI: 10.3389/fnut.2020.00025