Πόσο λίπος μπορώ να χάσω σε μια εβδομάδα;

Γιατί όταν μιλάμε για απώλεια στοχεύουμε στο λίπος;

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος όλοι ενδιαφερόμαστε για γρήγορες και αποτελεσματικές λύσεις με αποτέλεσμα να καταφεύγουμε σε γρήγορες και ανυπόστατες δίαιτες που υπόσχονται «θαύματα», παρόλο που η πλειοψηφία αυτών δεν ανήκει στα επίσημα διαιτητικά πρωτόκολλα. Ωστόσο, όσο πιο γρήγορη και μεγάλη είναι η απώλεια του βάρους τόσο πιο πιθανό είναι να χάνουμε υγρά και μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη γρήγορη επαναπρόσληψή τους. Επίσης, οι υποθερμιδικές δίαιτες αναγκάζουν τον οργανισμό να αντλεί τη χαμένη ενέργεια λόγω των λιγοστών προσλαμβανόμενων θερμίδων από τα αποθέματα λίπους και εν συνεχεία από τη μυϊκή μάζα, γεγονός που οδηγεί στην επιβράδυνση του μεταβολισμού, της δύναμης και της λειτουργικότητας του οργανισμού.

Πώς υπολογίζεται η απώλεια λίπους;

Βασική προϋπόθεση για να μιλάμε για απώλεια είναι να υπάρχει ενεργειακό έλλειμμα ή αλλιώς αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι λιγότερες από τις θερμίδες που “καίμε”. Επιπλέον, είναι ιδανικό τα ¾ του απολεσθέντος βάρους να αναφέρουν την απώλεια λιπώδους ιστού και μόνο το ¼ μυϊκού ιστού, αφού αυτό είναι έτσι κι αλλιώς αναπόφευκτο. Πώς μπορεί να συμβεί αυτό; Για να το απαντήσουμε, είναι καλό να γνωρίζουμε ότι το 1 g λίπους αποδίδει 9 kcal. Αυτό σημαίνει ότι για να χαθεί 1 kg λίπους πχ. σε μια βδομάδα, πρέπει να υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα 9000 kcal, κάτι το οποίο καταλαβαίνουμε ότι είναι ανέφικτο σε οποιαδήποτε δίαιτα, ακόμη κι αν μιλάμε για υποσιτισμό.

Γιατί σε μια απώλεια δίνεται βάση στο λίπος;

Σε οποιαδήποτε υποθερμιδική δίαιτα, σίγουρα θα δούμε τη ζυγαριά να κατεβαίνει και τα νούμερα στα ρούχα να μικραίνουν. Αλλά τί είναι αυτό που χάνουμε; Λίπος, υγρά ή μύες; Προφανώς, στην αρχή της διατροφής θα χαθούν αρκετά υγρά από τον όγκο του γλυκoγόνου στο ήπαρ. Οι μύες είναι το εργοστάσιο ενέργειας του οργανισμού και η κινητήριος δύναμη για την εκτέλεση οποιασδήποτε κίνησης. Με την απώλεια της μυϊκής μάζας, το αποτέλεσμα είναι να χάνουμε σταδιακά βάρος με μικρότερο ρυθμό λόγω του πιο αργού μεταβολισμού και να μην μπορούμε να ανταπεξέλθουμε επαρκώς στις λειτουργικές απαιτήσεις της καθημερινότητας. Έτσι, σε κάθε προσπάθεια απώλειας, στόχος παραμένει η μείωση της λιπώδης μάζας για όλους τους παραπάνω λόγους. Για το λόγο αυτό χρειάζεται να γνωρίζουμε τρόπους ώστε να προστατεύσουμε την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα. Ας μην ξεχνάμε ότι όσο πιο γρήγορα χάνουμε κιλά, τόσο πιο μικρή πιθανότητα υπάρχει στο να έχει χαθεί λίπος.

Πώς μπορούμε να ρυθμίσουμε τη σύσταση της απώλειας;

Η οργάνωση ενός διαιτολογίου εξατομικευμένα είναι ο πρώτος οδηγός για τη στοχευμένη απώλεια λίπους του καθενός. Σε κάποιες περιπτώσεις, δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεΐνη, αλλά το πιο σημαντικό είναι η απώλεια να γίνει σταδιακά, δηλαδή 0,5-1 kg τη βδομάδα σύμφωνα πάντα με τις συστάσεις. Οποιαδήποτε απώλεια μεγαλύτερη από αυτή, πιθανόν να περιλαμβάνει και μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας. Όλη αυτή η προσπάθεια, είναι καλό να είναι συνδυασμένη με κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας που ευχαριστεί το άτομο, παράγοντες που στοχεύουν στη διατήρηση μεγάλου μέρους των μυών κατά την απώλεια, στους οποίους βασίζεται ο μεταβολισμός.

Συμπερασματικά, μια αργή, σταθερή και οργανωμένη απώλεια οδηγεί στην καύση του λίπους και παράλληλα επιτυγχάνεται η διατροφική εκπαίδευση του ατόμου ως προς την υιοθέτηση νέων συνηθειών και συμπεριφορών που θα εξασφαλίσουν την διατήρηση του νέου χαμηλότερου βάρους. Στην προσπάθειά μας, λοιπόν, για να κατέβει η ζυγαριά πρέπει να έχουμε στο νου μας να το κάνουμε σωστά και όχι γρήγορα, ώστε το αποτέλεσμα να είναι μακροπρόθεσμο.

Βιβλιογραφικές πηγές

Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolic slowing with massive weight loss despite preservation of fat-free mass. J Clin Endocrinol Metab. 2012 Jul;97(7):2489-96.

Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239-62.