Vegetarian VS Vegan

Χρήσιμες ερωταπαντήσεις!

Τα τελευταία χρόνια, οι δύο αυτές έννοιες έχουν μπει για τα καλά στη ζωή μας, αφού συνεχώς γνωρίζουμε άτομα που τις ασπάζονται και τις ακολουθούν, αλλά και ολοένα και συχνότερα κατακλυζόμαστε από συνταγές που ακολουθούν τους κανόνες της χορτοφαγίας. Φαινομενικά, οι δύο αυτές κατηγορίες είναι ίδιες, αφού έχουν στο επίκεντρο της καθημερινότητάς τους τη χορτοφαγική διατροφή. Όμως, μεταξύ τους υπάρχει μια ειδοποιός διαφορά.

Oι χορτοφάγοι (vegetarians) δεν καταναλώνουν καθόλου κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά. Τα αυγά ή/και τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνήθως περιλαμβάνονται στη χορτοφαγική διατροφή αυτών, εφόσον προέρχονται από τα ζώα χωρίς να χρειαστεί να θανατωθούν.

Οι αυστηρά ή αποκλειστικά χορτοφάγοι (vegans) αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, όπως κρέας, πουλερικά και θαλασσινά, καθώς και κάθε τι που προέρχεται από ζωικές πηγές, όπως γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά, μέλι. Οι περιορισμοί τους δεν αφορούν μόνο τη διατροφή αλλά και στην ένδυσή τους, αφού δεν φοράνε ρούχα ή υποδήματα από μαλλί, δέρμα ή μετάξι. Ακολουθούν δηλαδή μια ολόκληρη φιλοσοφία και στάση ζωής για την προστασία των ζώων, τα οποία πιστεύουν ότι δεν υπάρχουν στη γη για κατανάλωση.

Ερωτήσεις & Απαντήσεις

Θα παίρνω αρκετή πρωτεΐνη σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά έχουν μια καλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Αν είσαι αυστηρά χορτοφάγος, υπάρχουν αρκετές πηγές φυτικής πρωτεΐνης που θα καλύψουν τις διατροφικές απαιτήσεις σου, όπως:

- ξηροί καρποί, σπόροι και τα βούτυρα αυτών (αμύγδαλα, καρύδια αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι κλπ)

- όσπρια (αρακάς, φακές, φασόλια, ρεβίθια)

- φυτικά ροφήματα γάλακτος (σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού)

- κινόα

- προϊόντα σόγιας (τόφου, τυρί από σόγια, γάλα από σόγια)

Πώς μπορώ να χάσω βάρος εάν είμαι χορτοφάγος;

Ακολουθώντας μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι υγιεινό, αλλά εάν απλώς αντικαταστήσετε το κρέας και το ψάρι με επεξεργασμένα φαγητά υψηλά σε θερμίδες και χαμηλά σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως έτοιμα γεύματα, τυρί, κρεμώδεις σάλτσες , η διατροφή σας μπορεί να γίνει μη ισορροπημένη και να πάρετε βάρος.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα φαγητά πλούσια σε λιπαρά σαν αυτά με τυρί κότατζ, πιάτα βασισμένα στα όσπρια, σάλτσες με βάση την ντομάτα, ξηροί καρποί με μέτρο και λαχανικά σερβιρισμένα με ρύζι, μακαρόνια ή ψωμί ολικής. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να ελέγχετε τις μερίδες σας. Επίσης, η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη διαχείριση του βάρους σας.

Πώς μπορώ να έχω επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και σιδήρου;

Υπάρχει αρκετό ασβέστιο στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στα δημητριακά, στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς και στα όσπρια. Το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο, αλλά υπάρχουν επίσης χορτοφαγικές πηγές σιδήρου, όπως τα αβγά, το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα σκουρόχρωμα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα όσπρια.

Πώς μπορώ να προσλαμβάνω περισσότερες φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την υγεία του εντέρου αλλά συνδέονται και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιακή νόσος, διαβήτης τύπου 2 και κάποιες μορφές καρκίνων. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι ινών, οι διαλυτές και οι αδιάλυτες και οι περισσότερες τροφές περιέχουν ένα συνδυασμό και των δυο. Και οι δύο μορφές φυτικών ινών είναι πολύτιμές για την υγεία. Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν τη διαδικασία αποβολής τους από το έντερο ενώ οι διαλυτές βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τη χοληστερόλη. Τρόφιμα ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί περιέχουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών.

Χρειάζεται να πάρω συμπληρώματα;

Μία χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για την καλή υγεία σας. Η μόνη εξαίρεση σ’ αυτό είναι η βιταμίνη Β12, την οποία οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν από τα αβγά και από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι μόνες αξιόπιστες πηγές για τους αυστηρά χορτοφάγους είναι τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως τα ροφήματα γάλακτος, τα εκχυλίσματα μαγιάς και τα δημητριακά πρωινού. Εναλλακτικά συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων.

Συμπληρώματα επίσης συστήνονται σε ανθρώπους που βρίσκονται στα πλαίσια της ανεπάρκειας, όπως για παράδειγμα οι ηλικιωμένοι, τα βρέφη και τα παιδιά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας αν νομίζετε ότι κινδυνεύετε από οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια.

Κοστίζει το να είσαι χορτοφάγος;

Μία χορτοφαγική διατροφή δεν πρέπει να είναι ακριβότερη, αλλά φθηνότερη της συμβατικής. Τα τρόφιμα ξηράς σύστασης όπως τα φασόλια, ο αρακάς, οι φακές, η κινόα και το ρύζι είναι φθηνά και διατηρούνται πολύ καιρό. Είναι πολύ πιο οικονομικό το να τα αγοράσεις σε ποσότητες και να τα αποθηκεύεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ψάξε τις προσφορές, προσπάθησε να αγοράζεις φρέσκα φρούτα και λαχανικά από την τοπική σου αγορά και κάνε απόπειρα να τα μαγειρέψεις και να τα αποθηκεύσεις κι αυτά στην κατάψυξη.

Βιβλιογραφικές πηγές

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013;17(2):61-66.