Γιατί πεινάω συνέχεια; Οι 5 πιο συχνοί λόγοι

Το να νιώθουμε πεινασμένοι δεν είναι πάντα μια απλή ανάγκη του στομαχιού για φαγητό. Στην πραγματικότητα, η πείνα είναι ένα μήνυμα που στέλνει ο εγκέφαλος χρησιμοποιώντας ορμόνες και το νευρικό μας σύστημα. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι πεινάνε συνέχεια, ακόμη και αν έχουν πρόσβαση σε φαγητό.

Αυτό το φαινόμενο σπάνια συμβαίνει επειδή το σώμα μας έχει πραγματικά ξεμείνει από ενέργεια. Τις περισσότερες φορές, οφείλεται στο ότι τα σήματα που λένε στον εγκέφαλο ότι χορτάσαμε έχουν μπερδευτεί λόγω κακής διατροφής, έλλειψης ύπνου ή έντονων συναισθημάτων.

Ακολουθούν οι 5 πιο συχνοί λόγοι που μπορεί να πεινάμε συνέχεια, βασισμένοι σε επιστημονικά δεδομένα.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά) στερούνται φυτικών ινών, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη. Όταν τους καταναλώνουμε, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται απότομα και προκαλεί μια εξίσου απότομη έκκριση ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα είναι η γρήγορη πτώση του σακχάρου, η οποία στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι χρειάζεται κι άλλη ενέργεια, προκαλώντας έντονη πείνα.

Διατροφική λύση: Αντικαθιστούμε τέτοια προϊόντα με τρόφιμα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, βρώμη) και προσθέτουμε πάντα λαχανικά στα γεύματά μας για αύξηση των φυτικών ινών.

Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Λειτουργεί αυξάνοντας την παραγωγή ορμονών που προκαλούν κορεσμό και μειώνοντας τα επίπεδα των ορμονών της πείνας. Έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν λιγότερες λιγούρες και λιγότερη όρεξη για φαγητό αργά το βράδυ.

Διατροφική λύση: Φροντίστε κάθε γεύμα ή σνακ να περιλαμβάνει μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, γιαούρτι, άπαχο κρέας, ψάρι ή όσπρια.

Ο ύπνος δεν είναι πολυτέλεια ούτε δευτερεύουσα ανάγκη που μπορούμε να θυσιάσουμε. Συνιστά μια θεμελιώδη μεταβολική ανάγκη για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, καθώς η συστηματική στέρησή του προκαλεί σοβαρή απορρύθμιση στην ορμονική ισορροπία που ελέγχει το βάρος και την ενέργειά μας. Συγκεκριμένα, ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα της γκρελίνης στο αίμα, γεγονός που διεγείρει έντονα την όρεξη. Ταυτόχρονα η λεπτίνη μειώνεται σημαντικά, με αποτέλεσμα να εμποδίζεται το σήμα του κορεσμού προς τον εγκέφαλο και να μην αισθανόμαστε ποτέ πραγματικά χορτάτοι

Διατροφική λύση: Τις ημέρες που είμαστε άυπνοι, αποφεύγουμε τα ζαχαρώδη σνακ και προτιμάμε ξηρούς καρπούς ή φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (μήλο, αχλάδι).

Πολύ συχνά, η πείνα που νιώθουμε δεν ξεκινά από το στομάχι, αλλά από τον ψυχική μας κατάσταση. Συναισθήματα όπως η μοναξιά, θλίψη ή ακόμα και η χαρά, μας ωθούν ασυνείδητα στην αναζήτηση τροφής, κάτι το οποίο είναι απόλυτα ανθρώπινο να συμβαίνει. Η πιο συχνή περίπτωση είναι αυτή του άγχους, καθώς όταν βρισκόμαστε υπό πίεση, το σώμα εκκρίνει κορτιζόλη, η οποία έχει την τάση να αυξάνει την όρεξη ζητώντας άμεση ενέργεια, συνήθως με τη μορφή ζάχαρης ή λίπους. Κατανοώντας ότι οι ανάγκες μας είναι συναισθηματικές και όχι βιολογικές, μπορούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας με περισσότερη κατανόηση και λιγότερες ενοχές.

Διατροφική λύση: Ενίσχυση της σεροτονίνης, δηλαδή της  λεγόμενης ορμόνης της χαράς, η οποία βοηθά και στη ρύθμιση του κορεσμού. Η παραγωγή της μπορεί να αυξηθεί με φυσικό τρόπο εφαρμόζοντας σε κάθε γεύμα την ισορροπημένη τριάδα: πρωτεΐνη, σύνθετοι υδατάνθρακες και καλά λιπαρά. Έτσι διατηρούμε το σάκχαρο σταθερό και προσφέρουμε στο σώμα τα εφόδια που χρειάζεται για να νιώθει ήρεμο και πλήρες.

Ο εγκέφαλός μας μερικές φορές συγχέει τα σήματα της δίψας με αυτά της πείνας, καθώς και τα δύο επεξεργάζονται στον υποθάλαμο. Αν νιώθουμε πείνα λίγο μετά από ένα γεύμα, δοκιμάζουμε να πιούμε ένα μεγάλο ποτήρι νερό. Συχνά, το αίσθημα της πείνας θα υποχωρήσει.

Διατροφική λύση: Πίνουμε ένα ποτήρι νερό 20-30 λεπτά πριν ή και μετά από κάθε γεύμα.

Συμπερασματικά, το να πεινάμε συνέχεια δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε θέληση ή πειθαρχία. Είναι κάτι που όλοι έχουμε βιώσει κάποια στιγμή και είναι απόλυτα φυσιολογικό, καθώς δεν πρόκειται για προσωπική αποτυχία αλλά για ένδειξη ότι οι εσωτερικοί μηχανισμοί του σώματός μας έχουν βγει εκτός ισορροπίας.  Αν καταλάβουμε πώς ακριβώς συνεργάζονται οι καθημερινές μας συνήθειες με τις ορμόνες μας, θα μπορέσουμε να ελέγξουμε το βάρος μας και να νιώθουμε ουσιαστικά καλύτερα.

Βιβλιογραφικές πηγές

Leidy HJ, Bossingham MJ, Mattes RD, Campbell WW. Increased dietary protein consumed at breakfast leads to an initial and sustained feeling of fullness during energy restriction compared to other meal times. Br J Nutr. 2009 Mar;101(6):798-803. doi: 10.1017/s0007114508051532. PMID: 19283886.

Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. Physiol Behav. 2007 Jul 24;91(4):449-58. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.04.011. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17543357.

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004 Dec 7;141(11):846-50. doi: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. PMID: 15583226.

McKiernan F, Houchins JA, Mattes RD. Relationships between human thirst, hunger, drinking, and feeding. Physiol Behav. 2008 Aug 6;94(5):700-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2008.04.007. Epub 2008 Apr 13. PMID: 18499200; PMCID: PMC2467458.