Βραδινό γεύμα

Τι ώρα θα πρέπει να το καταναλώνω;

Πώς το βραδινό έγινε το κύριο γεύμα της ημέρας;

Μέχρι πριν λίγα χρόνια, το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας ήταν το μεσημεριανό. Ωστόσο, στη σύγχρονη εποχή που ζούμε, όπου η έλλειψη χρόνου είναι το κύριο γνώρισμά της, οι γρήγοροι ρυθμοί και η συνεχής δημιουργία αναγκών έχουν επιφέρει αλλαγές στις διατροφικές συνήθεις, με πρώτη και σημαντικότερη την αλλαγή στις ώρες των γευμάτων, καθώς και την όποια ιεροτελεστία τα περιέκλειε.

Συνεπώς, οι συνεχείς κοινωνικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας δε μας επιτρέπουν να απολαύσουμε ολοκληρωμένα, τακτικά και υγιεινά γεύματα, με αποτέλεσμα το βραδινό να αποτελεί συχνά το κύριο γεύμα. Σε αυτά πρέπει να προστεθεί, εκτός από την ανάγκη της σίτισης, και η ανάγκη της απόλαυσης, μετά από μια δύσκολη μέρα. Έτσι, συχνά καταλήγουμε να τρώμε λαίμαργα, ακανόνιστα και απρογραμμάτιστα και κυρίως ανθυγιεινά.

Τι λένε οι έρευνες για την ώρα κατανάλωσης του γεύματος;

Παρόλο που έχουν γίνει διάφορες μελέτες σχετικά με το δείπνο και το αν σχετίζεται με μεγαλύτερη πρόσληψη βάρους, τα αποτελέσματα διαφέρουν. Κάποιες καταλήγουν στο ότι αυτοί που τρώνε πιο αργά έχουν αυξημένο βάρος ή θα αυξήσουν το βάρος τους προοδευτικά σε σχέση με αυτούς που τρώνε νωρίτερα, ενώ άλλες έχουν δείξει αντίθετα αποτελέσματα και καταλήγουν στο ότι δεν υπάρχει διαφορά στην κατάσταση του βάρους των ατόμων ανάλογα με την ώρα κατανάλωσης φαγητού.

Φαίνεται πως σε κάποιες περιπτώσεις η κατανάλωση μεγάλου σε όγκο βραδινού γεύματος αργά τη νύχτα, όπως σε άτομα με διαταραγμένο μεταβολισμό γλυκόζης και μεταβολικό σύνδρομο, δεν αποτελεί την ιδανική λύση. Αρκετές επίσης μελέτες έδειξαν αυξημένο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας, σε άτομα που κατανάλωναν την μεγαλύτερη ποσότητα της τροφής, αργά το απόγευμα και το βράδυ, ενώ ο κίνδυνος αυτός μειωνόταν, όταν η μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη καταναλωνόταν στο πρωινό και στο μεσημεριανό. Οι περισσότερες τονίζουν τη σημασία της ποιότητας καθώς και του σταθερού ωραρίου της κατανάλωσης βραδινού γεύματος.

Όλες, όμως, οι μελέτες συμφωνούν σχετικά με την κατανάλωση βραδινού γεύματος σε παιδιά και εφήβους, ιδιαίτερα αν καταναλώνεται με την οικογένεια, αφού είναι ευεργετικό όχι μόνο για το βάρος τους, αλλά και στις αντιλήψεις ή συμπεριφορές τους σχετιζόμενες με αυτό.

Ποια πρέπει να είναι τα χαρακτηριστικά ενός σωστού βραδινού γεύματος;

Με τα παραπάνω δεδομένα και θέλοντας να πετύχουμε μια πιο υγιεινή προσέγγιση και ταυτόχρονα μια απενοχοποίηση του βραδινού γεύματος καταλήγουμε εύκολα στα παρακάτω:

• Το δείπνο δεν πρέπει να είναι απροσχεδίαστο και ακατάστατο, αλλά ελαφρύ, έξυπνο και ισορροπημένο, ώστε να κλείνει την ημέρα ευχάριστα, ολοκληρωμένα και κυρίως χωρίς επιπτώσεις στη σωματική μας υγεία.
  

• Θα πρέπει να μεριμνούμε για το σωστό συνδυασμό τροφών που δεν επιβαρύνουν το στομάχι μας, ενώ παράλληλα τροφοδοτούν τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
  

• Σε καμία περίπτωση το δείπνο δε θα πρέπει να στερείται της γεύσης και των μικρών απολαύσεων. Ας μην ξεχνάμε ότι μετά από μια κοπιαστική ημέρα, το βραδινό αποτελεί μέσο χαλάρωσης, ευχαρίστησης και προσωπικής ανταμοιβής. Εξάλλου, οι υπερβολικοί περιορισμοί δεν βοηθούν ούτε το σώμα, αλλά ούτε και την ψυχική υγεία.
  

• Είναι πιο σημαντικό να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην τήρηση της συχνότητας και στην ποιότητα των γευμάτων της ημέρας πάρα να ενοχοποιούμε πλήρως το βραδινό σαν γεύμα. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί από τα άτομα που έχουν πρόβλημα παχυσαρκίας ή τείνει να αυξάνεται το βάρος τους, αλλά και σε όσους βρίσκονται σε διατροφή απώλειας σωματικού βάρους.
  

• Τα άτομα που υποφέρουν από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, εκτός από την προσοχή στην ποσότητα, θα πρέπει να υπακούν στη σύσταση που αναφέρει ότι η λήψη τροφής πρέπει να προηγείται 2-3 ώρες της κατάκλισης.
  

• Η τήρηση της συχνότητας γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, σε συνδυασμό με την ποιότητα των τροφίμων, χρήζουν περισσότερης σημασίας συγκριτικά με την ώρα του βραδινού φαγητού.

Η σχέση του βραδινού με το βάρος

Εν κατακλείδι, αυτό που τελικά έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μεταβολή του βάρους είναι οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε και που καίμε καθημερινά και καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, σε συνδυασμό με την ποσότητα και την ποιότητα των τροφών. Με τα μέχρι τώρα δεδομένα, η κατανάλωση της μεγαλύτερης ποσότητας της τροφής στο πρωινό και στο μεσημεριανό γεύμα, συνδυασμένα με ένα μικρό βραδινό γεύμα, φαίνεται να είναι ευεργετικότερη για τη μεταβολική μας υγεία, αλλά περισσότερες έρευνες απαιτούνται για να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα.

Βιβλιογραφικές πηγές:

Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624