Ψυχική υγεία και διατροφή: Ποια είναι η σύνδεση;

Σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητας είναι η ευεξία μας, στο οποίο συγκαταλέγεται η ψυχική και σωματική υγεία αλλά και η καθημερινή μας κοινωνικοποίηση. Ένα μεγάλο πλέον αναγνωρισμένο κοινωνικό πρόβλημα είναι η ραγδαία αύξηση των ποσοστών παγκοσμίως όσον αφορά τις διαταραχές ψυχικής υγείας. Ο 1 στους 8 ανθρώπους παγκοσμίως (970 εκατομμύρια άτομα) ζει με κάποια ψυχική διαταραχή, με το 20% να απαρτίζεται από παιδιά και εφήβους.

Για να κατανοήσουμε τον όρο «διαταραχές ψυχικής υγείας», πρέπει πρώτα να αναφέρουμε τι είναι η ψυχική υγεία.

Κατηγορίες ψυχικών διαταραχών

Ψυχική υγεία, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ - WHO), είναι μία κατάσταση ευεξίας στην οποία το άτομο έχει τη δυνατότητα να συνειδητοποιήσει τις δικές του ικανότητες και μπορεί να ανταπεξέλθει στο φυσιολογικό στρες της καθημερινής ζωής. Επίσης, μπορεί να εργαστεί παραγωγικά και είναι σε θέση να προσφέρει στην κοινότητά του/κοινωνία. Με απλά λόγια, μπορούμε να πούμε ότι η ψυχική υγεία είναι η απουσία ψυχικών διαταραχών.

Υπάρχουν διάφορες κατηγορίες ψυχικών διαταραχών, τις οποίες το κάθε άτομο βιώνει ποικιλοτρόπως, σε διαφορετικό βαθμό δυσκολίας και με πολλά διαφορετικά κοινωνικά και κλινικά συμπτώματα. Κάποιες κατηγορίες ψυχικών διαταραχών είναι οι αγχώδεις διαταραχές , η κατάθλιψη, οι διατροφικές διαταραχές, οι διαταραχές μετατραυματικού στρες (PTSD) κ.α. Με τις αγχώδεις και καταθλιπτικές διαταραχές να είναι οι πιο συχνές. Σύμφωνα με τον WHO, μετά την πανδημία (COVID-19) το 2020, οι περιπτώσεις αγχώδους διαταραχής και μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής αυξήθηκαν κατά 26% και 28% αντίστοιχα.

Πως μπορώ να βελτιώσω τη ψυχική μου κατάσταση μέσα από τη διατροφή;

Σε μία πρόσφατη έρευνα, όπου συνέκρινε την επιρροή της διατροφής σε σύγκριση με την κοινωνική παρέμβαση (π.χ. συζήτηση με άτομα για θέματα ενδιαφέροντος), στη βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης σε σχέση με την κοινωνική παρέμβαση, φάνηκε ότι η διατροφή επέφερε σημαντική βελτίωση στα κλινικά συμπτώματα. Σημαντικό κομμάτι είναι ότι ακολουθήθηκε η δίαιτα με πρότυπο τη Μεσογειακή διατροφή. Οι παράγοντες που επηρεάζουν τις διαταραχές ψυχικής υγείας είναι πολυπληθείς, όπως βιολογικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί-περιβαλλοντικοί, εκ των οποίων ένα πολύ σημαντικό κομμάτι είναι η διατροφή.

Μέσω πολλών ερευνών, έχει παρατηρηθεί ότι αυτό συμβαίνει διότι η διατροφή επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου μέσω πολλαπλών βιοχημικών μονοπατιών που χρησιμοποιούν συστατικά των τροφών, όπως είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το μαγνήσιο, το αλκοόλ, η καφεΐνη, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, η ζάχαρη, ο ψευδάργυρος, η τρυπτοφάνη, το σέλινο και τα προβιοτικά.

Ειδικότερα, η αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων δημιουργεί μια απότομη αύξηση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έτσι ο οργανισμός εκκρίνει περίσσεια ινσουλίνη, με αποτέλεσμα την απότομη πτώση της γλυκόζης σε χαμηλά επίπεδα (υπογλυκαιμία). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξηθεί το αίσθημα της πεινάς , η κόπωσης και να υπάρξουν λιγούρες κατά την διάρκεια της μέρας.

Η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι εξίσου σημαντική για τον εγκέφαλό μας, διότι η πρόσληψή τους επηρεάζει θετικά τη γνωσιακή μας λειτουργία αλλά και τη διάθεσή μας μέσω νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Αποτελούν δομικό υλικό των νευρικών κυττάρων και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Η καφεΐνη λειτουργεί ως διεγερτική ουσία του νευρικού συστήματος. Η καθημερινή κατανάλωση καφεΐνης (εντος ορίων ημερήσιας πρόσληψης) βοηθά στη βελτίωσης της διάθεσης, της κινητοποίησης και της συγκέντρωσης. Το αλκοόλ αντίθετα λειτουργεί ως κατασταλτικό του νευρικού συστήματος. Η υπερβολικη κατανάλωση ακόμη και μικρών ποσοτήτων οδηγεί στην καταστροφή νευρικών κυττάρων, σε επιθετική συμπεριφορά και σε διαταραχές συναισθημάτων. Και τα δύο πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο και να αποφεύγεται η κατάχρηση τους, καθώς σε μεγαλες ποσότητες έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό όπως οι διαταραχές ύπνου και η επιβάρυνση της ψυχικής υγείας.

Άρα, λαμβάνοντας υπόψη τα προηγούμενα και υιοθετώντας μια διατροφή σύμφωνα με το Μεσογειακό πρότυπο (μεγάλη ποικιλία τροφών, αυξημένες φαινολικές ενώσεις, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά), θα διακρίνουμε σίγουρη θετική αλλαγή στα συμπτώματα της ψυχικής νόσου. Η αλλαγή στη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά με την ψυχοθεραπεία και τη φαρμακευτική αγωγή και όχι ως πανάκεια.

Εν κατακλείδι, η διατροφή είναι ένας ισχυρός σύμμαχος, τον οποίο χρησιμοποιώντας σωστά και έξυπνα, μπορούμε να επωφεληθούμε όχι μόνο σε σωματικό, αλλά και σε ψυχικό επίπεδο καθημερινά.

Βιβλιογραφικές πηγές

Bayes J, Schloss J, Sibbritt D. The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the "AMMEND: A Mediterranean Diet in MEN with Depression" study): a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2022 Aug 4;116(2):572-580. doi: 10.1093/ajcn/nqac106. PMID: 35441666.

Firth J, Marx W, Dash S, Carney R, Teasdale SB, Solmi M, Stubbs B, Schuch FB, Carvalho AF, Jacka F, Sarris J. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019 Apr;81(3):265-280. doi: 10.1097/PSY.0000000000000673.